चेस्ट की मांसपेशियों को मजबूत और आकर्षक बनाना संभव है, भले ही आपके पास जिम का कोई उपकरण न हो फिर भी हम आपको Ghar Par Chest Kaise Banaye के बारे मैं आपको बताएँगे इनको कुछ आसान घरेलू एक्सरसाइज और सही डाइट फॉलो करके आप घर पर ही अपनी चेस्ट बना सकते हैं।
Ghar Par Chest Kaise Banaye के लिए बेहतरीन वर्कआउट टिप्स (Chest Workouts at Home)
चेस्ट बनाने के लिए वर्कआउट प्लान
1. पुश-अप्स (Push-Ups)
- कैसे करें:
- जमीन पर पेट के बल लेट जाएं।
- हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- शरीर को सीधा रखते हुए हाथों की मदद से उठाएं और नीचे जाएं।
- फायदा: यह चेस्ट, कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- वैरिएशन:
- क्लोज ग्रिप पुश-अप्स (Triceps पर फोकस)।
- वाइड ग्रिप पुश-अप्स (चेस्ट पर फोकस)।
2. इनक्लाइन पुश-अप्स (Incline Push-Ups)
- कैसे करें:
- एक ऊंची सतह (जैसे बेड या कुर्सी) पर हाथ रखें।
- शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप्स करें।
- फायदा: यह अपर चेस्ट की मांसपेशियों को टोन करता है।
3. डिक्लाइन पुश-अप्स (Decline Push-Ups)
- कैसे करें:
- अपने पैरों को किसी ऊंची सतह (जैसे कुर्सी) पर रखें।
- हाथ जमीन पर रखें और पुश-अप्स करें।
- फायदा: यह लोअर चेस्ट और कंधों को मजबूत बनाता है।
4. डायमंड पुश-अप्स (Diamond Push-Ups)
- कैसे करें:
- हाथों को डायमंड शेप (दोनों अंगूठे और तर्जनी को मिलाकर) में रखें।
- सामान्य पुश-अप्स की तरह करें।
- फायदा: यह मिडिल चेस्ट और ट्राइसेप्स को टारगेट करता है।
5. चेयर डिप्स (Chair Dips)
- कैसे करें:
- कुर्सी या किसी मजबूत सतह का उपयोग करें।
- हाथों को कुर्सी पर रखें और शरीर को ऊपर-नीचे करें।
- फायदा: यह लोअर चेस्ट और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है।
6. प्लैंक टू पुश-अप्स (Plank to Push-Ups)
- कैसे करें:
- प्लैंक पोज़िशन में रहें।
- एक-एक हाथ को उठाकर पुश-अप पोज़िशन में जाएं और वापस आएं।
- फायदा: यह चेस्ट के साथ-साथ कोर को भी मजबूत करता है।
7. फर्श प्रेस (Floor Press)
- कैसे करें:
- दोनों हाथों में पानी की बोतल या कोई हल्का वजन लें।
- जमीन पर लेटकर इसे चेस्ट के ऊपर ऊपर-नीचे करें।
- फायदा: यह चेस्ट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
चेस्ट बनाने के लिए डाइट 5 टिप्स
- प्रोटीन युक्त आहार:
- अंडे, चिकन, पनीर, दालें, और सोयाबीन शामिल करें।
- कार्बोहाइड्रेट:
- ओट्स, ब्राउन राइस, और साबुत अनाज खाएं।
- हेल्दी फैट्स:
- बादाम, अखरोट, और एवोकाडो लें।
- हाइड्रेशन:
- दिनभर में 3-4 लीटर पानी पिएं।
- भोजन का समय:
- वर्कआउट के पहले और बाद में सही पोषण लेना जरूरी है।
चेस्ट बनाने के लिए टिप्स और सावधानियां
- नियमित रूप से वर्कआउट करें।
- शुरुआत में हल्के से शुरू करें और धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाएं।
- सही पोजिशन और फॉर्म में एक्सरसाइज करें ताकि चोट से बचा जा सके।
- अच्छी नींद लें और तनाव से बचें।
निष्कर्ष
घर पर चेस्ट बनाना पूरी तरह से संभव है, अगर आप नियमित वर्कआउट और सही डाइट का पालन करते हैं। ऊपर बताए गए एक्सरसाइज और देसी उपायों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और कुछ ही हफ्तों में असर देखें।
FAQ
1.घर पर सीना चौड़ा कैसे करें?.
1.सोयाबीन का करें सेवन सोयाबीन का सेवन सेहत के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है।
2.अंडे का करें सेवन अंडे में मौजूद पोषक तत्व सेहत के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है।
3.मूंगफली का सेवन करें
4.चने का करें सेवन
5.पनीर और डेयरी प्रोडक्ट्स का करें सेवन
2.सीना कितना चौड़ा होना चाहिए?
आपको बता दें कि अगर आप जनरल या ओबीसी वर्ग के अभ्यर्थी हैं, तो आपके सीने की चौड़ाई बिना फुलाए 81 सेमी होनी चाहिए, वहीं फुलाने के बाद यह 86 सेमी तक होनी चाहिए. एसटी एससी वर्ग के उम्मीदवारों के लिए यह बिना फुलाए 79 सेमी निर्धारित की गई है, वहीं फुलाने के बाद यह 84 सेमी होनी चाहिए.
3.महीने में छाती कैसे बढ़ाएं?
डेली पुशअप्स करें
पुश-अप्स आपकी छाती को बनाने और अपनी मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है. पुश-अप्स पूरे ऊपरी शरीर और पीठ में ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं. एक झुकी हुई स्थिति से पुश-अप्स करना वास्तव में आपकी छाती को आकार देने में मदद करता है क्योंकि इससे उसके निचले हिस्से पर तनाव बढ़ जाता है
